除了沉闷的有氧运动,还有什么选择?

2019-05-15 09:26

无论是职业健身选手,还是我们这些普罗大众,要有线条分明的腹肌或马甲线,都需要借助运动帮助。但除了沉闷的带氧运动,还有什么选择?

理论上消脂的方法十分简单,就是身体消耗的卡路里高于摄取了的卡路里。

若只计算手运动时间,一小时慢跑所消耗的卡路里,往往高于重量训练一小时,因此不少朋友会使用传统的带氧训练如慢跑、游泳或单车协助消脂。

可是,不少研究显示,长过一小时的带氧训练会阻碍增肌进度,甚至把肌肉消掉,而且很多人(如小编)觉得传统带氧训练十分沉闷,对此避之则吉。

小编归立了3项训练安排,让大家既能消脂,亦可同时增肌:

1, 训练以supersets为主

大家不妨安排大肌肉的supersets,如:

A,胸+背

B,脚+背

C,脚+胸

尽量选择多关节动作,例如squat、lat pulldown、bench press等,因为多关节动作需要消耗更多能量,可增强消脂效果。

小编以「脚+背」的supersets训练programme作例子,休息时间尽量少,在最短时期消耗最大能量,保持心跳率在较高的状态

以上的例子,在没有偷懒的情况下,45分钟内已可完成40sets动作,效果其佳!当然大家要量力而为!

2,多组数、多下数、少休息

这个方法跟supersets的理论一样,尽量增加肌肉运动时间,加大心跳率,让身体在重训其间消耗大量卡路里:

安排以大肌肉的多关节为主,要多组数、多下数、少休息

由于训练的组数及下数高,所以训练重量可轻一点。

3.HIIT

HIIT是一个很流行的概念,但不少人误把HIIT当成循环训练。

真正的HIIT以一项运动为主,如短跑、划船机、单车机,先热身5-10分钟,然后以最高速度及力量爆发10-30秒,然后慢速地运动60-120秒,重覆8-10次,短短20分钟已要了你命。

由于每次爆发都要揭尽所能把力量用光,所以其难度和辛苦程度是非常高的,新手最好不要试!

不少青年男女追求健身.只要持之以恒地进行健身 运动,加强平衡性和协调性的锻炼,就会收到明显的效果。

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